Yoga
Outdoor Yoga
Supera i tuoi limiti
Passi tutta la giornata davanti al PC o in piedi e in una posizione scomoda? Le spalle si chiudono e la schiena si curva, i dolori alle ginocchia o alle anche aumentano e lentamente stai assumendo anche la tipica postura “rilassata”. Hai la sensazione che il corpo sia teso e non riesci a pensare ad altro che a un massaggio liberatorio… In questa situazione nemmeno il massaggio può essere una soluzione definitiva, tuttavia ciò non significa che tu debba rinunciare completamente al relax. La soluzione più semplice? Esci, e prova lo yoga all’aria aperta!
Abbiamo preparato per te tre esercizi di yoga all’aperto per scaricare la tensione a livello della colonna vertebrale e aumentare il tuo benessere. Queste posizioni ti aiuteranno ad avere più fiducia nel tuo corpo e a rilassarti sia mentalmente che fisicamente.
La prima posizione che ti consigliamo per la tua sessione di yoga all’aperto prevede un piegamento all’indietro. Questo esercizio migliora la flessibilità della colonna vertebrale, mentre lo stretching intensivo stimola il sistema digestivo. Sebbene Ustrasana sembri essere una posizione per i più avanzati, la consigliamo a tutti e aiuta a stabilizzare la parte bassa della schiena. L’importante è saper ascoltare il proprio corpo e distinguere tra sforzo muscolare e dolore fisico.
Prima di eseguire questa posizione, assicurati di aver eseguito un buon riscaldamento.
- Posizionati sul tappetino in ginocchio con le gambe leggermente allargate. I piedi rimangono sul tappetino e il collo del piede aderisce al pavimento.
- Posiziona i pollici sull’osso sacro e porta le spalle all’indietro.
- I gomiti rimangono vicini al corpo. Fai un respiro profondo in questa posizione in modo che il petto si allarghi.
- Il collo e le scapole si estendono all’indietro, mentre il bacino si sposta automaticamente in avanti. Guarda in alto e lascia cadere la testa all’indietro, in modo da vedere la linea dell’orizzonte dietro di te. Avvertirai un allungamento nella parte anteriore delle cosce.
Consigli:
- fai attenzione a non sollevare le spalle;
- evita movimenti bruschi;
- se ti senti abbastanza sicuro, afferra le caviglie con le mani;
- fai almeno cinque respiri profondi in questa posizione;
- torna lentamente in posizione eretta.
Un consiglio in più: se hai difficoltà a toccare i talloni con le mani, posiziona due blocchi da yoga accanto ai piedi.
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Per evitare dolori durante l'esercizio e ottenere stabilità nelle ginocchia, ti consigliamo Sports Knee Support: garantisce comfort e una piacevole compressione durante il movimento.
Questa posizione va eseguita lentamente e con grande attenzione per garantire l’armonia del corpo e della mente. Il secondo esercizio che ti proponiamo per la tua sessione di yoga all’aperto è ottimo perché rinforza la schiena, apre il petto e le spalle e aiuta ad eseguire respiri ancora più profondi. Questa posizione yoga per la schiena ha un effetto rinforzante anche su tutto il corpo e aiuta a rilassare la mente.
Ecco come eseguirla:
- Per preparare il corpo all’esercizio, è meglio iniziare con il noto Adho Mukha Svanasana, conosciuto anche come “posizione del cane a testa in giù”.
- Posiziona le mani e le ginocchia sul pavimento.
- Distendi i gomiti in modo che le braccia formino una linea retta.
- Allarga le dita e premi le mani contro il tappetino da yoga. Distribuisci il peso in modo uniforme sui palmi delle mani per alleviare la tensione sui polsi.
- Spingi i glutei verso i talloni e solleva le ginocchia dal pavimento.
- Le braccia e le gambe si allungheranno automaticamente. È molto importante che la schiena rimanga dritta.
- Mantieni i talloni sul pavimento e premi bene le mani contro il pavimento.
- Lo sguardo è rivolto al pavimento. Fai un respiro profondo in questa posizione.
- Esci da questa posizione, passando per la posizione della panca (flessioni) e abbassando lentamente i gomiti verso il pavimento. Porta le spalle indietro.
- I gomiti sostengono il corpo. Premendo delicatamente le gambe verso il tappetino, spingi lentamente il petto in avanti e verso l’alto.
- Abbassa le scapole e apri il petto.
- Allunga il collo. I gomiti sono allungati, le braccia ben salde sul pavimento. Solleva il busto mantenendo le gambe dritte.
- Inspira ed espira profondamente. Avrai la sensazione che il petto abbia più spazio per aprirsi.
- Rivolgi lo sguardo verso il cielo, solleva lentamente le gambe e porta la testa all’indietro. Cerca di toccare la testa con le dita dei piedi.
- Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.
- Inspira ed espira.
- Prima di espirare per l’ultima volta, porta di nuovo il corpo sul tappetino.
Consiglio: puoi terminare l’esercizio tornando di nuovo nella posizione Adho Mukha Svanasana.
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Con il nostro Sports Wrist Strap puoi fare affidamento sui tuoi polsi durante l'esercizio. Nelle posizioni intense, hai bisogno di stabilizzazione e supporto. Il cinturino sportivo riduce il sovraccarico e previene ulteriori infortuni.
Acquista ora Wrist Strap!Terzo ed ultimo esercizio di yoga all’aperto: in questa posizione, i muscoli dei glutei vengono stimolati un po’ di più per stabilizzare meglio il bacino, il che contribuisce a una schiena sana. Il sollevamento della gamba rafforza la muscolatura delle gambe, mentre l’equilibrio su una gamba e la tensione che ne deriva aumenta la stabilità di tutto il corpo. Non devi per forza riuscirci al primo tentativo. Se durante l’esercizio vacilli, non scoraggiarti. Per prima cosa, esercitati a mantenere l’equilibrio toccando una parete con le mani, ad esempio.
Non appena avrai acquisito la sicurezza necessaria:
- Esegui un grande affondo con le gambe: il piede destro in avanti, il sinistro con un angolo di 45 gradi.
- Unisci le mani in posizione di preghiera davanti al petto.
- Piega il busto sul ginocchio anteriore.
- Sposta il peso in avanti e solleva la gamba sinistra parallelamente al pavimento. Mantieni dritta la gamba di appoggio.
- Concentrati su un punto del pavimento.
- Respira profondamente 4-5 volte. Ritorna nella posizione dell’affondo.
- Torna in posizione eretta. Le mani rimangono unite.
- Ora porta la gamba sinistra in avanti. Assicurati che la schiena resti dritta.
- Mantieni la coscia dritta e parallela al pavimento, mentre abbassi la parte inferiore della gamba fino al ginocchio. La punta dei piedi è rivolta verso il basso.
Consigli:
- Alla base di questo esercizio ci sono dei piedi stabili. Le dita dei piedi premono saldamente sul tappetino di yoga.
- Attiva la muscolatura della coscia per sollevare la rotula.
- Una leggera flessione del ginocchio migliora l’equilibrio se si inizia a barcollare.
- Cerca di spingere la parte superiore della gamba di appoggio all’indietro per mantenere i fianchi stabili e dritti.
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