La donna con vitelli rosa corre rapidamente e con le gambe in aria attraverso un deserto di cemento urbano

Consigli per la Corsa

Crampi e stiramenti del polpaccio durante la corsa

Ecco cosa devi sapere

Prevenire il dolore al polpaccio: alcuni consigli per correre in modo intelligente

Il dolore al polpaccio è spesso conseguenza di un carico di allenamento eccessivo, di un aumento troppo repentino dell’intensità della corsa o di un cambiamento nello stile di corsa. Tra le conseguenze più comuni vi sono indolenzimento muscolare, indurimento del polpaccio, crampi e stiramenti del polpaccio.

Uno stretching regolare aiuta a prevenire un indurimento del polpaccio

Un indurimento del polpaccio è di solito dovuto a una contrazione muscolare locale. Per questo motivo, può essere utile massaggiare i muscoli interessati. Per prevenirne l’indurimento, invece, è importante uno stretching regolare. È utile sapere che: se nel tuo caso l’indurimento del polpaccio è un problema ricorrente, è probabile che la sua causa risieda nel tuo stile di corsa. Una postura scorretta può essere facilmente corretta indossando dei plantari sportivi.

Acqua frizzante e succo di mela: la bevanda sportiva ideale per prevenire i crampi

I crampi notturni ai polpacci sono spesso dovuti a una carenza di magnesio. Se però i crampi si presentano durante la corsa, la causa è solitamente una combinazione di carenza di minerali e sovraccarico. Non assumere abbastanza liquidi o non integrare a sufficienza i liquidi persi durante la corsa può scatenare un crampo. Ecco perché devi sempre assicurarti che nella tua bevanda sia contenuta una quantità sufficiente di sali minerali, specialmente se corri a lungo. Il Comitato Olimpico Tedesco (DOSB) suggerisce un mix di acqua frizzante e succo di mela come bevanda sportiva ideale. Per realizzarla, è sufficiente mescolare un terzo di succo di mela con due terzi di acqua frizzante ricca di sodio: in questo modo potrai dare al tuo corpo il giusto apporto di zuccheri, sali e altri minerali.

È raro che durante la corsa si verifichi uno stiramento del polpaccio o una rottura delle fibre muscolari

La differenza tra uno stiramento e una rottura delle fibre muscolari sta nella quantità del tessuto muscolare interessato. Uno stiramento è solitamente il risultato di una tensione muscolare forte e improvvisa. Di conseguenza, è raro che durante la corsa si verifichi uno stiramento o addirittura una rottura della fibra muscolare. Il dolore improvviso causato da uno stiramento, in ogni caso, non lascia quasi mai dubbi sulla sua presenza.

Il dolore al polpaccio è uno dei disturbi più comuni tra chi corre e colpisce allo stesso modo sia chi ha appena iniziato a correre, sia chi corre già da tempo. Se anche tu soffri di dolore al polpaccio, sospendi l’allenamento per consentire ai tuoi muscoli di recuperare. Per prevenire la comparsa del dolore e migliorare la tua performance, è necessario rafforzare i muscoli del polpaccio, così da prepararli adeguatamente allo sforzo. Utilizzare un’attrezzatura da corsa innovativa ti consentirà di migliorare ulteriormente le tue prestazioni. Scopri di più sulle cause del dolore al polpaccio e su quali supporti ti consentono di correre più a lungo e più veloce.

Il corridore attraversa la foresta su uno stretto sentiero

Esercizi per i muscoli del polpaccio: Prevenire il dolore al polpaccio durante la corsa

Un allenamento corretto è fondamentale per prevenire la comparsa di dolore ai polpacci. Muscoli, tendini e legamenti richiedono tempi lunghi per adattarsi a un carico via via maggiore. Allenandosi a ritmi troppo intensi, quindi, il rischio di incorrere in fastidiosi dolori ai polpacci e indolenzimento muscolare aumenta. Ecco perché è importante aumentare gradualmente l’intensità della corsa. In condizioni di buona salute e in assenza di patologie, è consigliabile aumentare il carico di allenamento di un massimo del 10% a settimana, in modo da consentire a muscoli, tendini e legamenti di adattarsi al carico maggiore. In presenza di sovrappeso, l’aumento del carico di allenamento non deve superare il 5% alla settimana.

Sollevamento del tallone: un esercizio per rafforzare i muscoli del polpaccio

Questo esercizio rafforza e allunga i muscoli del polpaccio e allena l’equilibrio. Il sollevamento del tallone è un esercizio basato sull’alternanza di tensione e allungamento dei muscoli del polpaccio.

Posizione iniziale: in piedi, in posizione eretta, con le ginocchia leggermente piegate. I piedi si trovano circa in corrispondenza delle anche. Le braccia restano vicine al corpo, con i palmi rivolti in avanti. Le spalle sono ruotate verso l’esterno.

Esecuzione: mantenendo la schiena dritta e le ginocchia in posizione, alzati sulla punta dei piedi. Ritorna nella posizione iniziale. Ripeti l’esercizio per tre serie da 15 ripetizioni ciascuna. Varia la durata dell’allungamento e della tensione a ogni serie. Esegui l’esercizio su un gradino per un allungamento maggiore dei muscoli del polpaccio.

Evitate il dolore ai polpacci durante la corsa con i manicotti per la parte inferiore delle gambe di Bauerfeind Sports

Maniche sportive a compressione inferiore gamba di diagonale davanti su sfondo bianco

Notevole compressione per i polpacci

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